Você está cuidando da alimentação, fazendo exercícios, mas dorme pouco?
O sono também pode fazer parte da equação do emagrecimento.
Dormir pouco não significa que você necessariamente vai ganhar peso, mas pesquisas mostram que a restrição de sono pode aumentar a ingestão de alimentos e dificultar uma perda de peso favorável.
🍫 Por que isso acontece?
Quando dormimos pouco, podem ocorrer alterações no comportamento alimentar e na regulação do apetite.
Em um estudo clínico realizado nos Estados Unidos, adultos com excesso de peso que aumentaram o tempo de sono em cerca de 1,2 hora por noite reduziram a ingestão energética em aproximadamente 270 kcal por dia, sem receber uma dieta específica.
Isso não significa que dormir mais seja uma “técnica para queimar calorias”, mas mostra que melhorar o sono pode facilitar o controle da alimentação.
⚖️ Dormir pouco pode afetar a composição do peso?
Sim.
Em outro estudo, pessoas submetidas à restrição calórica perderam peso independentemente do tempo de sono, mas aquelas com sono reduzido tiveram uma menor proporção da perda de peso proveniente de gordura.
Ou seja: não é apenas o número na balança que importa.
⏰ Quanto devo dormir?
Para a maioria dos adultos, a recomendação é pelo menos 7 horas de sono por noite, além de uma boa qualidade e regularidade do sono. O CDC utiliza 7 horas como referência mínima para adultos.
💡 Na prática
Se você quer emagrecer, não olhe apenas para:
🥗 Alimentação
🏋️ Exercícios
⚖️ Calorias
Inclua também:
😴 Sono adequado
Tente manter horários regulares para dormir e acordar e criar uma rotina que favoreça um sono de qualidade.
❤️ Resumindo
Dormir pouco não “bloqueia” o emagrecimento, mas pode dificultar o processo.
Um bom sono pode ajudar no controle da fome, ingestão alimentar e manutenção de uma composição corporal mais favorável durante a perda de peso.
Emagrecimento saudável não acontece somente na cozinha ou na academia. A noite também conta. 🌙
📚 Referências científicas
🇺🇸 Estados Unidos
- Tasali E, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2022.
- Covassin N, et al. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. Journal of the American College of Cardiology. 2022.
- Wang X, et al. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018.
- CDC. Short Sleep Duration and Sleep Difficulties Among Adults: United States, 2024. 2026.
🇧🇷 Brasil
Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. O guia aborda a importância de hábitos de vida saudáveis dentro de uma abordagem ampla de promoção da saúde. Guia Alimentar — Ministério da Saúde