“Se eu jantar depois das 20h, vou engordar?” 🤔

Não é o relógio sozinho que determina o ganho de peso. O total de calorias, a qualidade da alimentação e os hábitos ao longo do dia continuam sendo fundamentais.

Mas existe um detalhe interessante: o horário das refeições pode influenciar o apetite e o metabolismo.

🍽️ O problema é comer à noite?

Nem sempre.

Uma revisão de ensaios clínicos encontrou que simplesmente reduzir o tamanho do jantar não produziu uma diferença significativa na perda de peso. Ou seja, não dá para afirmar que jantar tarde, por si só, faça uma pessoa engordar.

Por outro lado, estudos mais recentes sugerem que concentrar grande parte das calorias muito tarde pode não ser a estratégia mais favorável para o controle do peso.

Em um estudo controlado, realizado por pesquisadores nos Estados Unidos, refeições atrasadas aumentaram a fome e reduziram o gasto energético durante o período acordado.

🇧🇷 E no Brasil?

Um estudo com 21.020 adultos brasileiros encontrou associação entre horários mais tardios de alimentação e maior IMC. O consumo de calorias após 21h também esteve associado a maior probabilidade de excesso de peso.

⚠️ Mas atenção: esse estudo mostra uma associação, não prova que comer depois das 21h seja a causa do ganho de peso.

🕐 Então preciso parar de comer à noite?

Não.

Se você trabalha à noite, treina no período noturno ou simplesmente faz sua refeição mais tarde, isso não significa que irá engordar.

O mais importante é evitar que o período noturno se transforme em um momento de beliscos constantes, grandes quantidades de alimentos ou excesso de calorias.

💡 Uma estratégia simples

Em vez de pensar:

❌ “Depois das 20h não posso comer.”

Pense:

✅ “Minha alimentação está equilibrada ao longo do dia?”

Se sentir fome à noite, uma refeição planejada pode fazer parte normalmente da alimentação.

❤️ Resumindo

Comer tarde não significa automaticamente engordar.

Porém, evidências recentes sugerem que comer grande parte das calorias muito tarde pode dificultar o controle do apetite e do peso em algumas pessoas.

🌙 O horário importa, mas não é mais importante do que o conjunto da alimentação.

Não precisa ter medo de jantar. O segredo é o contexto.

📚 Referências científicas

🇧🇷 Brasil

• Crispim CA, et al. Is time of eating associated with BMI and obesity? A population-based study. European Journal of Nutrition. 2024. Estudo realizado com dados de mais de 21 mil adultos brasileiros.
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. Referência brasileira para alimentação adequada e saudável. Guia Alimentar para a População Brasileira

🇺🇸 Estados Unidos

• Vujović N, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism. 2022.
• Carabuena TJ, et al. Delaying mealtimes reduces fat oxidation: A randomized, crossover, controlled feeding study. Obesity. 2022.

🌎 Revisões científicas

• Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Network Open. A análise de 29 ensaios clínicos encontrou uma pequena vantagem para estratégias que concentram mais calorias no início do dia, mas destacou limitações importantes na qualidade das evidências.
• Fong M, et al. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? British Journal of Nutrition. 2017.